すっきり目覚めるための、光の浴び方
「毎朝、起きるのがつらい」、「朝、すっきり目覚めたい。良い方法はありますか？」と、お声を頂戴します。毎朝、シャキッと目覚めて、元気に一日を過ごせたら気分がいいですよね。夜の光の浴び方が、目覚めに影響があるとされています。ここでは、すっきりと目覚めるための、光や照明の浴び方をお伝えします。しくみを知ることで、睡眠の心配ごとが一つでも少なくなり、快眠にお役立ていただければ幸いです。
目次
光を浴びる時間帯で変わる、目覚めのタイミング
睡眠を知ろうとすると、ヒトのしくみの神秘さに魅了されます。今回お伝えする、光と眠りと目覚めの関係も、シンプルですが、不思議さに包まれています。
眠っている間の、光を浴びるタイミングで、目覚め方が遅くなったり、早くなったりするというのです。
具体的には、
- 眠りに向かう、体温が低下するときに、光を浴びると、目覚めが遅くなる
- 目覚め（覚醒）に向かう、体温が上昇するときに、光を浴びると、目覚めが早くなる
という、関係性です。
実際には、目覚めが早くなったり遅くなったりするだけでなく、ヒトの一日のリズムが、早まったり、遅くなったりします（宮崎、林、2017）。
上記の１、の場合、体温の低下時に光を浴びると、朝の目覚めが遅くなり、リズムがずれこむため、夜、眠りに就く時間も遅くなります。結果、夜型になりやすくなります。
２、の場合、体温の上昇時に光を浴びると、目覚めが早くなり、そのリズムのまま、夜、眠りに入るタイミングも早まり、朝型になりやすくなります。
光の浴び方を調整することで、早寝早起きになったり、宵っ張りになったりするというのです。これを知ると、とても、気持ちが楽になりませんか？
今は、タイマーや調光機能がついた照明機器が販売されています。照明器具の工夫で、簡単に寝室での光の浴び方を調整できます。
では、具体的な、光を浴びる時間帯はどうなのでしょう。
具体的な時間帯を、医学博士出睡眠の専門家の堀忠雄氏は、著書の中で下記のように伝えています。
体温が低下する２２時以降から最低体温付近までの早朝３時～５時頃にかけて明るい光にさらされると、生体リズムに遅れが生じる。中略 逆に、体温が上昇し始める頃から午前10時頃に明るい光にさらされると、生体リズムが早まる。
（堀、2008）
上記は、標準的な眠り方をする場合の、具体的な時間帯です。
それぞれの人によって、就寝起床時刻は異なります。その場合は、就寝約１時間前から最低体温になるまで、と、最低体温の後の約５時間の二つの時間帯にわけることもできます（堀、白川、2008）。ご自身の、就寝時刻、起床時刻に合わせて、時間帯をみはからってみてください。
朝の光が、目覚めのすっきり感に影響
ここからは、朝、起きる30分前から浴びる光が、目覚めのすっきり感に影響する、ということをお伝えします。
前出の堀氏は、文献で次のように伝えています。
起床３０分前から光を漸増すると熟睡感が向上し、起床時の眠気も低下する。
（堀、2008）
また、他の著書の中では、
起床３０分前からの寝室内の照度を漸増していくと、よりすっきりとした目覚めがえられることも報告されている。
（堀、白川、2008）
とも伝えています。
つまり、起きる３０分前から、強い光の照明を浴びるようにセットしておくと、眠りの満足度も上がり、すっきりとした目覚めも迎えられるというのです。
光の浴び方は、起きる時間に影響するばかりだけでなく、起床の３０分前の光の浴び方で、眠気が残らず、すっきりと目覚められるのです。ヒトのしくみがそうなっているのです。
すっきり目覚めるための、工夫
ここまでは、光と睡眠、目覚めの関係をお伝えしてきました。ここからは、すっきり目覚めるためにできることをお伝えします。起床時と夜間の照明の工夫です。
起床時
起床時の照明の工夫です。
目覚ましライトなど、タイマーで強い光の照明が点灯するしくみの、照明器具を用意する
最近は、光で目覚めるための、目覚ましライト、光目覚まし時計などが、販売されています。光の強さを調整できる商品もあります。光の強さは、2,500ルクス以上の明るい光が好ましいとされています（堀、白川、2008）。それぞれの商品の、光の強さや、タイマー機能、調光機能などを比べながら、納得する商品を選んで、使ってみましょう。
朝日で目覚めるのが理想ですが、現代社会では、遮光カーテンや雨戸シャッターの利用、天候の不順、生活の時間帯の違いなどから、朝日で目覚めるのは、非現実的です。積極的に、照明器具を使うのが、現実的です。
就寝前
就寝前、夜できる照明の工夫です。
就寝前1時間は、やや暗く暖色の間接照明やスタンドの照明にする
これまでお伝えしたように、眠る前の1時間前から数時間に浴びる光は、朝の目覚めの時間に影響があります。眠る前の、リビングや寝室でのくつろぎの時間帯の、照明を暗めにするようにしましょう。
具体的な明かりの数値は、100ルクス以下であれば、朝の目覚めの時間帯を遅らせることはない、とされています（宮崎、林、2017）。夜、室内の明るさは、２００ルクス程度とされています。リビングでのくつろぎの時間に、１００ルクスの照明は、現実的ではないかもしれません。
でも、欧米のリビングの照明は、間接照明だけで、相当な暗さです。リラックスしながら、心地よい眠りに入りやすくするには、慣れてしまうと、それが普通と感じることもできるかもしれません。ご家族と相談しながら、照明をかえてみるのも良い機会になるかもしれません。
パソコン、スマートフォンの光が影響することを考慮する
夜、パソコンやスマートフォンを使用することは、睡眠の質に影響を与える、と、多くの方が耳にしていることでしょう。理由は、パソコンやスマートフォンの光が、青色光という波長のタイプの光だからです。
つい、スマートフォンを夜遅くまで利用する方も、少なくはないでしょう。朝の目覚めを気にする方は、影響があることを承知して、控えるようにするのが得策です。
就寝中
睡眠中の寝室の照明は、好みもあり、暗くしたい方、少し明かりをつけたい方もいらっしゃるでしょう。ぐっすり眠るための照明の工夫は、「ぐっすり眠るための、就寝中の照明の選び方」 をご参考になさってください。
メラトニンの影響
ここまでお伝えしてきた、光の浴びるタイミングによる、朝の目覚めの影響は、メラトニンというホルモンが影響しています。
この記事では、睡眠のしくみを、シンプルに、わかりやすく、お伝えすることで、睡眠の不安をなくし、リラックスして、心地よく眠っていただくことを目的にしています。そのために、メラトニンという言葉を使わずに、お伝えしてきました。
ただ、最後に、しくみの実態を、正しくお伝えするために、メラトニンについて、少し記載しておくことにします。
最初に、
- 眠りに向かう、体温が低下するとき、光を浴びると、目覚めが遅くなる
- 目覚め（覚醒）向かう、体温が上昇するときに、光を浴びると、目覚めが早くなる
とお伝えしました。
これは、詳細には、次のように書きかえることができます。
- 眠りに向かう、体温が低下するとき、光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠のリズムが遅くずれ込むために、目覚めが遅くなる
- 目覚め（覚醒）向かう、体温が上昇するときに、光を浴びると、メラトニンの分泌時刻が早まり、目覚め早くなる
この記事で、光を浴びることに焦点を当ててきましたが、光を浴びることで、メラトニンの分泌が影響される、というのが実際のところになります。最後に、メラトニンの説明です。
メラトニンとは、眠りに向かう一時間程度前から分泌され、最低体温の１~２時間前がピーク、その後、減少する、夜間にだけ分泌されるホルモンです。分泌が増加すると、体温が低下し、眠りの状態になります。ただ、夜間でも、光を浴びると、メラトニンは、分泌が抑制され、体温が上昇し、覚醒状態になり、眠りの生体リズムの時間が、遅くずれ込むのです（堀、2007）。
以上です。
光と睡眠のしくみを知ることで、目覚めの不安が減って、リラックスして安眠し、元気な一日を過ごしていただければ幸いです。
脚注
文献
堀忠雄、（2008）『睡眠心理学』株式会社北大路書房.
堀忠雄、白川修一郎、（2008）『基礎講座 睡眠改善学』一般財団法人日本睡眠改善協議会.
井上昌次郎、(2014)『ヒトはなぜ眠るのか』講談社.
宮崎総一郎、林光緒、(2017) 『睡眠と健康』一般財団法人放送大学養育振興会.
